Home / Sarcina luna de luna / Alimentatie / Cele mai importante vitamine în sarcină

Cele mai importante vitamine în sarcină

alimentatie

 

Mai mult ca oricând, ca viitoare mămică ai nevoie de vitamine, mai ales din cele pe care ţi le furnizeaza alimentaţia corectă. Dar ce înseamnă să ai o asemenea alimentaţie? Ce ştii despre suplimentele nutritive şi despre dozele corecte sau despre efectele administrării lor excesive? Ai idee care sunt vitaminele-cheie în sarcină? Răspunsurile acestea trebuie să le cunoşti chiar din clipa în care te-ai hotărât să ai un copil.

 Acidul folic

Acidul folic este o vitamină solubilă în apă (hidrosolubilă) şi face parte din familia vitaminelor B. Este sensibil la căldură, oxigen şi raze ultraviolete, de aceea prepararea termică a alimentelor şi păstrarea lor un timp mai îndelungat distruge uşor acidul folic.

 Ce rol joacă

Acidul folic este esenţial în sarcină: el ajută celulele fătului să se multiplice şi, în acelaşi timp, o fereşte pe mamă de anemia megaloblastică (produsă prin deficit de acid folic sau de vitamina B12). Este indispensabil pentru ca măduva spinării şi creierul bebeluşului să se dezvolte normal. Îl poţi lua din alimente şi din tablete cu acid folic a căror administrare trebuie să înceapă cu o lună înainte de concepţie şi în timpul primului trimestru de sarcină. De obicei, aceste surse se combină, pentru ca gravida să prevină defecte de naştere ale bebeluşului (ale creierului şi ale măduvei spinării), cunoscute sub numele de „defecte de tub neural” (spina bifida). 

Doza optimă

Se recomandă 400 micrograme (μg) de acid folic zilnic, luat din alimente, din suplimente sau din ambele concomitent. Pentru mămicile care au deja un copil cu defect de tub neural, doza zilnică de acid folic va fi mai mare şi va fi stabilită de medic.

Surse alimentare: pâine integrală, ouă, fructe de mare, mazăre şi fasole uscată, ficat (750 μg acid folic în 100 g de ficat), vegetale cu frunze verzi (200 μg  într-o cană de spanac, legume (350 μg într-o cană de linte), citrice (109 μg într-o cană de suc de portocale).

Vitamina B12 

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, depozitată în ficat şi sensibilă la razele ultraviolete.

Ce rol joacă

Această vitamină este necesară pentru creşterea celulelor, dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului şi previne anemia megaloblastică la mamă.

Doza optimă

Cantitatea zilnică recomandată în sarcină este de 2,2 μg.

Atenţie!

Întrucât vitamina B12 se găseşte în produse de origine animală, mămicile vegetariene trebuie să bea obligatoriu cel puţin un pahar de lapte pe zi!

Surse alimentare: ficat, rinichi, carne de vacă, peşte (somon, ton), carne de pui, iaurt, lapte, brânză, ouă.

Vitamina C

Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, valoroasă prin puternicul ei efect antioxidant. Ea, protejează organismul, distrugând radicalii liberi. Fierberea și expunerea la oxigen o distrug.

Ce rol joacă

Atât mama cât şi bebeluşul au mare nevoie de vitamina C. Ea este esențială pentru dezvoltarea ţesutului conjunctiv la făt şi ajută la absorbţia fierului şi a calciului. Pe mamă, o ajută să reziste mai bine în fața infecțiilor și să nu devină anemică. Lipsa ei poate ducela avort sau naşteri premature.

Doza optimă

Necesarul în sarcină este de 70 mg pe zi şi ţi-l poţi asigura fără probleme printr-o dietă bogată în fructe şi legume (proaspete şi crude).

Atenţie!

Nu sunt recomandate dozele mari de vitamină C, deoarece pot afecta metabolismul fătului!

Surse alimentare: citricele (un pahar de suc de portocale conţine 60 mg de vitamină C), căpşunile, strugurii, mango, broccoli, cartofii, varza , roşiile, spanacul, conopida (80 mg la cană).

Vitamina D

Este o vitamină liposolubilă, esenţială pentru absorbţia calciului.

Ce rol joacă

Vitamina D participă, împreună cu calciul, la dezvoltarea oaselor şi a dinţilor viitorului copil.Ea este singura care poate fi sintetizată de organism, având ca precursor colesterolul. Etapa finală a sintezei are loc în piele şi este nevoie de razele soarelui pentru a se produce. Aşadar, viitoarea mămică are nevoie să consume alimente bogate în vitamina D și stea la soare.

Care este doza optimă?

Ai nevoie de 10 μg (400 U.I.) pe zi.

Surse alimentare: ficatul, urzicile, gălbenuşul de ou, lactatele grase şi… soarele!

Vitamina A

Este o vitamină liposolubilă care se găseşte în alimente sub formă de retinol şi beta-caroten. Retinolul poate fi luat sub formă de suplimente, dar se găseşte în cantitate mare și în alimente de origine animală: ficat şi uleiuri din ficat de peşte. Beta-carotenul se găsește în legumele și fructele de culoare galbenă.

Ce rol joacă

Vitamina A este esenţială în dezvoltarea oaselor şi a dinţilor şi pentru creşterea şi repararea tuturor ţesuturilor (în special pielea şi mucoasele). Este importantă pentru copilaşul tău, carenţa ei predispunând la defecte de vedere și defecte tegumentare. Pe mamă, lipsa ei o predispune la avort spontan.

 Doza optimă

Cantitatea recomandată este de 4000 UI zilnic.

 Atenţie!

Vitamina A sub formă de retinol, în cantităţi excesive (mai mult de 10.000 UI) determină defecte la naştere, de aceea trebuie să respecţi doza indicată de medic. Beta-carotenul, pe care organismul îl transformă în vitamina A este mult mai benefic şi nu este asociat cu risc pentru făt.

 Surse alimentare: ficat, pește gras, lapte nedegresat, unt, smântână, frişcă, gălbenuş de ou, morcovi (11.000 UI de beta-caroten într-un morcov mare), salată, spanac (7300 UI de beta-caroten la jumătate de cană de spanac gătit), urzici, ştevie, vişine, căpşuni, caise, piersici (1330 UI într-o piersică de mărime medie), banane, mărar, pătrunjel,

Alte vitamine din grupul B

Sunt foarte importante. În lipsa lor, ele produc mamei o stare de slăbiciune şi de oboseală, scăderea apetitului,  insomnie, irascibilitate, dureri de cap, furnicături în membrele inferioare, anemie, dermatite etc.

Surse alimentare

Vitamina B1 (tiamină) – o poţi găsi în pâine neagră şi intermediară, cereale, seminţe de floarea soarelui, germeni de grâu, în carnea de porc, fasole uscată, fructe, lapte, ouă.

Vitamina B2 (riboflavină) – în aceleaşi alimente, plus drojdia de bere, ficatul şi peştele.

Vitamina B3 (niacină) – o iei din carne de pasăre, de vacă, peşte (somon, cod, ton), ficat, rinichi, alune, orez, seminţe de floarea soarelui, soia, fasole şi mazăre.

Vitamina B6 (piridoxină) ca şi B12 (cobalamină) – se găsesc în produse de origine animală.

Vitamina E 

Este foarte importantă pentru o dezvoltare neurologică normală. Contribuie la scăderea ratei avorturilor şi prematurităţii.

 Sursele alimentare: germeni de grâu, uleiuri vegetale, cereale integrale, nuci, broccoli, soia, carne şi ouă.

 

Vitamina K 

Este o vitamină pe care organismul nostru o poate sintetiza în prezenţa anumitor bacterii intestinale. Este importantă în coagularea sângelui. Lipsa ei provoacă hemoragii.

Surse alimentare: legume verzi (salată, spanac, broccoli, varză, lobodă, urzici, leuştean, mărar, ceapă verde), ficat şi gălbenuş de ou.

 

 

 

About Viorica Rusu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.