Zahărul în alimentația copiilor: cât este prea mult?

O bomboană primită de la bunici, un biscuit după masă, un iaurt cu fructe sau o felie de tort la o aniversare. Zahărul apare în viața copiilor mai devreme decât ne-am dori și, uneori, în alimente în care nici nu bănuim că se ascunde. Dar cât zahăr poate consuma un copil? Este necesar pentru dezvoltarea creierului? Și sunt mierea, zahărul brun sau siropurile naturale alternative mai sănătoase? Răspunsurile sunt importante, mai ales că obiceiurile alimentare formate în primii ani pot influența relația copilului cu mâncarea pentru mult timp.

Pentru mulți părinți, zahărul rămâne unul dintre cele mai controversate ingrediente din alimentația celor mici. Unii aleg să-l evite complet în primii ani, alții consideră că o cantitate mică nu poate face rău, iar bunicii sunt adesea convinși că un desert oferit din când în când este o dovadă de iubire.

Dincolo de opinii și de obiceiurile fiecărei familii, recomandările nutriționale actuale sunt clare: în primii doi ani de viață, zahărul adăugat trebuie evitat, iar ulterior consumul său trebuie limitat.

Ce spun mămicile despre zahăr?

Într-un material publicat în 2016, mai multe mame din România povesteau cum gestionează prezența zahărului în meniul copiilor. Deși au trecut zece ani, multe dintre preocupările lor rămân actuale.

Marica Ozana, din București, mărturisea că preferă să amâne cât mai mult introducerea zahărului și a sării în alimentația copilului, urmând recomandările pediatrului.

Georgiana Tomescu, din Târgoviște, considera că bebelușii nu au nevoie de zahăr adăugat și că este important ca dulciurile să nu devină o obișnuință nici după primul an.

Ioana Onița, din Teiuș, județul Alba, povestea că a evitat zahărul în primul an, iar ulterior l-a folosit în cantități mici, preferând să îndulce anumite preparate cu fructe.

Ana-Maria Ibrasi, din Reșița, atrăgea atenția asupra zahărului prezent în unele produse destinate bebelușilor, inclusiv în biscuiți.

Andreea Kovács, din București, explica faptul că preferă să folosească banane, curmale sau diferite siropuri pentru a îndulci preparatele copilului.

Alte mame, precum Mirela Gavrilă, Otilia Panțîru și Alina Maria Crăsnaru, susțineau consumul ocazional și moderat de dulciuri, preferabil pregătite în casă.

Aceste mărturii reflectă dilemele cu care se confruntă și astăzi părinții: când introducem zahărul, ce cantitate este acceptabilă și cu ce îl putem înlocui?

Are copilul nevoie de zahăr pentru a crește sănătos?

Una dintre cele mai răspândite confuzii este aceea că, deoarece creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa, copilul trebuie să consume zahăr.

În realitate, cele două lucruri nu sunt echivalente.

Glucoza este o sursă importantă de energie pentru organism, inclusiv pentru creier. Însă corpul o poate obține din carbohidrații prezenți în alimente precum cerealele, cartofii, leguminoasele, fructele și produsele lactate.

Prin urmare, copilul nu are nevoie de zahăr adăugat în ceai, lapte, iaurt sau deserturi pentru a avea energie și pentru a se dezvolta normal.

O alimentație echilibrată, care include carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, îi poate asigura nutrienții necesari creșterii.

Cât zahăr este permis în funcție de vârstă?

Înainte de 2 ani

Recomandarea este evitarea zahărului adăugat. În această categorie intră zahărul folosit la prepararea alimentelor, dar și cel prezent în biscuiți, prăjituri, cereale îndulcite, iaurturi aromatizate și băuturi.

În primul an, laptele matern sau formula, completate treptat cu alimente potrivite diversificării, asigură necesarul nutrițional al bebelușului.

Fructele întregi pot fi introduse odată cu diversificarea, în forme adaptate vârstei, fără a fi necesară îndulcirea suplimentară a preparatelor.

Între 2 și 5 ani

După împlinirea vârstei de 2 ani, dulciurile pot apărea ocazional în alimentație, dar nu ar trebui să devină o componentă importantă a meniului zilnic.

American Heart Association recomandă pentru copiii între 2 și 18 ani limitarea zahărului adăugat la cel mult 25 de grame pe zi, echivalentul a aproximativ șase lingurițe. Aceasta este o limită superioară, nu o cantitate care trebuie consumată.

Pentru copiii mici, cu necesar energetic mai redus, este preferabil ca aportul să fie mult sub această limită.

După 5 ani

Pe măsură ce copilul crește, devine tot mai important să înțeleagă diferența dintre alimentele consumate zilnic și deserturile ocazionale.

Nu este nevoie să interzicem categoric orice prăjitură, dar nici să transformăm dulciurile în recompense pentru note bune, comportament sau terminarea mesei.

Zahărul ascuns: unde îl găsim?

Nu doar bomboanele și ciocolata contribuie la consumul de zahăr. Numeroase produse promovate pentru copii pot conține cantități importante de zahăr adăugat: cereale pentru micul dejun, iaurturi cu fructe, batoane, biscuiți, deserturi lactate, băuturi aromatizate și unele gustări ambalate.

De aceea, citirea etichetelor este esențială.

Pe lista ingredientelor, zahărul poate apărea sub diferite denumiri: zaharoză, glucoză, dextroză, sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb sau concentrate de fructe utilizate pentru îndulcire.

Este important să faci diferența între zaharurile prezente în mod natural în alimente și cele adăugate.

De exemplu, un iaurt simplu conține lactoză, zahărul natural din lapte. Acest lucru nu îl transformă într-un produs care trebuie evitat. În schimb, un iaurt cu arome poate conține și zahăr adăugat.

Mierea, zahărul brun și siropurile naturale sunt mai sănătoase?

Mulți părinți încearcă să înlocuiască zahărul alb cu miere, zahăr brun, sirop de arțar, sirop de agave sau alte variante considerate naturale.

Din punct de vedere nutrițional, aceste produse rămân surse de zaharuri libere. Chiar dacă unele conțin cantități mici de minerale sau alți compuși, diferențele nu sunt suficient de importante pentru a justifica un consum mai mare.

Zahărul brun nu este semnificativ mai sănătos decât cel alb, iar siropurile naturale nu ar trebui folosite fără limită.

Atenție! Mierea este interzisă copiilor sub 12 luni, din cauza riscului de botulism infantil.

În privința îndulcitorilor fără zahăr, precum stevia sau sucraloza, aceștia nu reprezintă o soluție necesară în alimentația copiilor mici. Este preferabil să-i obișnuim cu gustul natural al alimentelor, nu să înlocuim permanent zahărul cu alte substanțe foarte dulci.

Fructele sunt o alternativă bună la zahăr?

Da, fructele întregi sunt o alegere sănătoasă și pot oferi dulceață naturală preparatelor.

O banană bine coaptă poate îndulci un terci de ovăz, mărul copt poate da gust unei budinci, iar perele sau fructele de pădure pot fi combinate cu iaurt natural.

Spre deosebire de zahărul adăugat, fructele întregi furnizează și fibre, apă, vitamine și alți nutrienți.

Trebuie însă făcută o distincție între fructele întregi și sucurile de fructe.

Chiar și sucul 100% natural conține zaharuri libere și are mai puține fibre decât fructul întreg. Pentru copiii sub 12 luni, sucul de fructe nu este recomandat, iar după această vârstă este preferabil să oferim fructul ca atare.

Nici curmalele pasate sau piureurile de fructe nu trebuie folosite în cantități nelimitate pentru a transforma fiecare preparat într-un desert foarte dulce.

Ce efecte poate avea excesul de zahăr?

Consumul frecvent de alimente și băuturi bogate în zahăr poate contribui la apariția cariilor dentare, la un aport caloric excesiv și, în timp, la creșterea riscului de exces ponderal și probleme metabolice.

Un alt efect este înlocuirea alimentelor nutritive cu produse care furnizează multă energie, dar puține vitamine, minerale sau fibre.

De exemplu, un copil care consumă frecvent băuturi dulci și gustări zaharoase poate ajunge să aibă mai puțin apetit pentru mesele principale.

Este important însă să nu asociem fiecare consum de zahăr cu apariția unei probleme de sănătate. Contează alimentația în ansamblu, frecvența consumului, cantitățile și obiceiurile familiei.

Cum reduci zahărul fără să transformi dulciurile într-un subiect interzis?

Primul pas este să reduci treptat cantitatea de zahăr din preparatele obișnuite.

Dacă pregătești acasă brioșe, clătite sau budinci, încearcă rețete cu mai puțin zahăr adăugat și folosește fructe pentru gust.

Alege iaurturi naturale în locul celor îndulcite, cereale simple în locul variantelor glazurate și apă în locul băuturilor dulci.

Nu folosi desertul drept recompensă și nu condiționa primirea lui de consumarea legumelor. Astfel de negocieri pot face dulciurile și mai atrăgătoare.

Implică-l pe copil în pregătirea gustărilor și explică-i, pe înțelesul lui, de ce unele alimente sunt potrivite pentru consumul zilnic, iar altele pentru ocazii speciale.

Și, mai ales, oferă-i un exemplu. Obiceiurile alimentare ale părinților influențează puternic alegerile celor mici.

Un desert din când în când nu este o tragedie

O felie de tort la aniversarea unui prieten sau o înghețată într-o zi de vacanță nu anulează obiceiurile sănătoase construite în familie.

După vârsta de 2 ani, obiectivul nu trebuie să fie eliminarea absolută a oricărui aliment dulce, ci dezvoltarea unei relații echilibrate cu mâncarea.

Copiii au nevoie să învețe că deserturile pot face parte din viață, dar nu sunt obligatorii după fiecare masă și nici nu trebuie să înlocuiască alimentele hrănitoare.

Mai important decât interzicerea zahărului este să-i învățăm pe copii să se bucure de gustul natural al alimentelor și să facă, treptat, alegeri echilibrate.

Articol susținut de Asociația Educație pentru Suflet!