Somnul cere și el disciplină

Programul de somn este esențial pentru copii, mai ales pentru un bun început de an școlar. Somnul de calitate contribuie la dezvoltarea lor, influențându-le starea de sănătate, nivelul de energie și atitudinea generală față de activitățile zilnice. Dar ce putem face noi, părinții, ca cei mici și chiar adolescenții să aibă o rutină normală de odihnă nocturnă.

„Disciplinarea” somnului

Pentru a face față stresului școlar, toți copiii, de la cei mai mici la cei mari, au nevoie de o rutină constantă de somn, cu ore regulate de culcare și trezire. Această disciplină îi ajută să fie mai puternici, mai dispuși să facă efort intelectual și fizic.

Totuși, mulți elevi se confruntă cu dificultăți, din cauza trezirii la ore matinale sau motive legate de program. Tocmai de aceea, este esențial ca somnul să fie tratat ca o prioritate, fiind o componentă-cheie a performanței și stării generale de bine.

Cât trebuie să doarmă un copil?

Numărul de ore variază în funcție de vârstă: copiii dorm mai mult decât adulții. Ei au necesități crescute de somn ce corespund dezvoltării intense din etapa copilăriei și a faptului că se află într-o permanentă stare de învățare. La grupa de vârstă 6-12 ani sunt recomandate 9-12 ore de somn, iar la adolescenți 8-10 ore.

În timpul somnului se pun bazele regenerării musculare, eliberării hormonilor care reglează dezvoltarea și apetitul alimentar, imunitatea, metabolismul, capacitate de adaptare. Nu în ultimul rând, cantitatea și calitatea somnului sunt strâns legate de funcționarea cognitivă. Atenția, memoria, capacitatea de planificare, de stabilire a obiectivelor, toate sunt influențate de cât și cum dormim. Somnul este, totodată, și un factor-cheie în consolidarea și rafinarea informațiilor dobândite în timpul zilei.

Somnul și stările emoționale

Stările emoționale și comportamentale sunt și ele importante în apariția tulburărilor de somn. Fiecare dintre noi a experimentat starea de iritabilitate, de nervozitate care vine odată cu senzația de oboseală. Acest lucru se manifestă și în cazul copiilor și adolescenților, putând conduce la conflicte ori la prioritizări greșite ale unor activități. Riscul de apariție a depresiei și anxietății este mai mare în rândul copiilor și al adolescenților care dorm insuficient, afectându-le, în plus, performanța școlară.

Importanța somnului de weekend

Lipsa unei rutine de somn, existența diferențelor semnificative în privința orelor de culcare sau trezire între weekend și zilele de școală, utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare influențează negativ calitatea somnului. S-a constatat că elevii care au inconsecvențe importante între durata somnului din timpul săptămânii și cea din weekend au rezultate școlare mai slabe.

Dar înainte de a lua atitudine ca părinți și a le spune copiilor ferm că de astăzi trebuie să meargă la culcare mai devreme, e bine să știm că în perioada pubertății începe să se manifeste natural, influențat de cauze biologice, un cronotip „întârziat”, adică tendința de a adormi mai târziu.

Interacțiuni și recomandări

Întrucât există interacțiuni importante între activitatea fizică, comportamentele sedentare și ora adecvată de somn, este necesar ca recomandările legate de acestea să fie făcute şi la un nivel cumulativ şi sinergic. Somnul este influenţat de lumina la care suntem expuși, alimentație, respectiv ora la care mâncăm, dacă facem mişcare şi dacă interacționăm cu ceilalți.

Pentru susținerea ritmurilor zilnice este bine să ținem cont de:

• Respectarea acelorași intervale de culcare și trezire pe tot parcursul săptămânii, inclusiv în weekenduri. Timpul de trezire este ca o ancoră pentru zilele și nopțile noastre. Păstrarea aceloraşi intervale de culcare și de trezire ajută copiii la menţinerea rutinei pentru celelalte părți ale zilei, menținerea ritmului circadian și poate facilia un somn mai bun noaptea.
• Pentru o bună calitate a somnului este important microclimatul pe care ni-l creăm. Astfel, o cameră liniștită, fără surse de lumină aprinse pe timpul nopții, cu o temperatură ambiantă mai scăzută (recomandat ar fi între 19-21 grade Celsius) poate fi mediul ideal pentru odihnă. Salteaua de pat trebuie să fie confortabilă și să asigure o poziție dreaptă a coloanei vertebrale pe perioada somnului.
• Expunerea ochilor la lumină imediat după trezire și în timpul zilei. Ceasul intern de la nivelul creierului (sau pacemaker-ul circadian) este reglat de lumina zilei.
• Activitățile sportive intense trebuie programate cu minimum 3-5 ore înainte de culcare. Altfel, au efect nedorit asupra instalării somnului.
• Expunerea la ecrane, folosirea telefonului mobil ar trebui încheiate cu cel puțin două ore înainte de culcare.
• Atenție la consumul de cafeină, ciocolată și la băuturile energizante!
• Nu în ultimul rând, pot fi de ajutor dobândirea unor tehnici de gestionare a emoțiilor și utilizarea lor de către copii și adolescenți în perioadele încărcate de stres precum sunt cele de examene. Un exemplu de tehnică simplă, oricând la îndemână, este practicarea respirației abdominale (se inspiră profund pe nas, umflând abdomenul, se tine aerul câteva secunde și apoi se expiră lent, pe gură, în tot acest timp, focusul fiind pe respirație).

De reținut!

Așadar, un somn sănătos presupune echilibru și constanță, nu doar durată. Pentru ca somnul să aibă un impact pozitiv real asupra sănătății și performanței elevilor, nu este suficient doar să doarmă un număr corect de ore. La fel de importante sunt ora la care merg la culcare, menținerea unei rutine zilnice constante, calitatea somnului și lipsa tulburărilor care pot afecta odihna.

Dacă ți-a plăcut acest articol despre programul de somn al copilului, te invit să citești și Mituri despre somnul copilului.

Articol susținut de Asociația Educație pentru Suflet!