Importanța fibrelor în alimentație

Citim din ce în ce mai multe despre importanța fibrelor în alimentație, care sunt esențiale pentru echilibrul organismului și al tractului digestiv. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu măncăm nici jumătate din cantitatea necesară zilnic.

Din fericire, este nevoie de doar câteva modificări simple ale dietei pentru a atinge cele 30 g prescrise de nutriționiști. Avantajele fibrelor sunt numeroase și se găsesc mai ales în alimentele naturale, neprelucrate, cum ar fi fructele, legumele și cerealele. Prin urmare, pâinea este, de asemenea, o sursă bună de fibre.

Da, și totuși, îți zici: în regulă, dar de unde știu dacă mănânc suficiente fibre?

Câte grame pe zi?

Aportul de fibre variază în funcție de sex și vârstă. De exemplu, femeile cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani ar trebui să consume aproximativ 25 g de fibre pe zi. Pe de altă parte, bărbații ar trebui să absoarbă 38 g. În jurul vârstei de 51 de ani, necesarul de fibre scade și se estimează că bărbații, ca și femeile, au nevoie de 21 g de fibre pe zi.

La persoanele cu diabet zaharat, aportul zilnic de fibre variază de la 25 la 50 g. În plus, dacă ai probleme cu digestia cronică sau ai o afecțiune medicală, cel mai bine este să consulți un medic înainte de a crește aportul de fibre.

Avantajele fibrelor

În primul rând, trebuie să știți că fibrele permit reglarea tranzitului intestinal: pe de o parte, așa-numitele fibre „insolubile” formează un material care conferă volum scaunului, în timp ce fibrele „solubile” îl înmoaie, facilitând astfel călătoria prin colon. Prin urmare, persoanele cu constipație vor fi  sfătuite întotdeauna să consume multe fibre.

De asemenea, fibrele ne curăță organismul. Acestea adună sărurile biliare, colesterolul și anumite elemente toxice care, dacă sunt lăsate prea mult în organism, ar putea deveni cancerigene. Din acest motiv, se spune că fibrele ar putea preveni cancerul de colon. Fibrele reduc astfel problemele digestive și reglează absorbția carbohidraților și a grăsimilor care se găsesc în alimentele pe care le consumăm. 

Te ajută să pierzi în greutate?

Se spune uneori că fibrele te fac să pierzi în greutate: într-adevăr, deoarece fibrele acționează ca un „inhibitor al poftei de mâncare”, mulți cred că consumul acestora îi va face să slăbească. Reține totuși că niciun produs nu o să te facă să slăbești. Evident, dacă mănânci exclusiv fructe și legume, o să pierzi în greutate, dar riști și un dezechilibru de substanțe nutritive în organism.

Tipurile de fibre

Există două tipuri de fibre: fibra solubilă, care se dizolvă în apă, și fibra insolubilă, uneori numită „fibră dietetică”, care, la rândul ei, nu se dizolvă în apă.

Fibrele solubile sunt cele care ajută la scăderea colesterolului și la reglarea zahărului din sânge. Fibrele solubile se găsesc în tărâțele de ovăz, legume și unele fructe. Fibrele insolubile sunt cele care ajută la reducerea constipației și la promovarea digestiei, printre altele. Se găsesc în tărâțele de grâu, legume, fructe, nuci și leguminoase.

Mănânci suficiente fibre?

Reușirea ingerării zilnice a aportului de fibre nu este cine știe ce știință. Iată câteva sfaturi pentru a realiza acest lucru:

• Începe ziua cu un mic-dejun consistent, care conține cereale bogate în fibre (mai mult de 6 g pe porție), la care se adaugă fructe.
• Când este timpul gustării, mănâncă cel puțin un fruct.
• Gata cu pâinea și biscuiții albi: alege produse din făină integrală și multicereale, orez brun și paste integrale.
• Introduce în dieta zilnică legumele care conțin multe fibre și câteva nuci în salate.
• Pe scurt, faci un efort foarte mic pentru a te asigura că fiecare dintre mesele tale, inclusiv gustările, conțin fibre. Așa că adaugă legume la pizza, leguminoase la supă, nuci ca și gustare…
• Alege întotdeauna fructul întreg în locul sucului.

Introduci fibrele treptat

Ai fost convins să introduci mai multe fibre în dieta ta? Minunat! Reține că o schimbare drastică a dietei poate provoca unele inconveniente digestive. Acesta este motivul pentru care cel mai bine este să-ți crești încet aportul de fibre, astfel încât corpul tău să aibă timp să se obișnuiască cu această nouă dietă. Amintește-ți că „apa” și „fibra” merg întotdeauna mână în mână: acestea din urmă sunt mult mai eficiente când se înmoaie.

Obișnuiește-te să citești ambalajul alimentelor pe care le cumperi în căutarea aportului de fibre. Astfel, un aliment este o sursă foarte mare de fibre dacă conține mai mult de 6 g de fibre pe porție. La mai mult de 4 g, vorbim despre o sursă mare de fibre; la 2 g, este doar sursă de fibre.  Pe eticheta nutrițională vei găsi aportul de fibre al unui produs la rubrica „carbohidrați”. 

Poti citi si Alimentatie pentru un creier sanatos

Articol susținut de Asociația Educație pentru Suflet!