Hrișca, quinoa și soia, vedetele alimentației moderne

Deși pare doar o modă culinară, noile vedete ale alimentației moderne sunt alegeri dintre cele mai sănătoase. Iată un bun motiv să înveți cum să le folosești în alimentația copilului și, de ce nu, a întregii familii, mai ales că le găsești pe rafturile cu produse naturiste ale marilor magazine.

Hrișca, un depozit de fibre și minerale

Hrișca nu face parte din aceeași familie botanică cu cerealele, dar este clasificată împreună cu ele pentru că seamănă mult în plan nutritiv. Originară din Asia, hrișca a migrat treptat în Evul Mediu spre vestul Europei, apoi a traversat Atlanticul. În Rusia și în Europa de Est este foarte populară, fiind inclusă în meniul de bază al familiei. În Occident, se consumă mai ales ca făină din care se fac clătite, galete și diverse alte prăjituri. În Rusia, se mănâncă mai ales boabele decorticate, într-un preparat tradițional, numit kasha (consumată ca atare, la fel ca orezul, dar și adăugată în supe sau ciorbe). În Japonia se fac tăieței de hrișcă (soba), pentru mâncăruri rapide, din care nu lipsește sosul de soia.

Hrișca  nu conține gluten și, de aceea, este recomandată persoanelor care au intoleranță la gluten.

Beneficii pentru sănătate

Ca și cerealele, hrișca are în compoziție fibre, proteine, minerale și antioxidanți. Proteinele din hrișcă au o valoare biologică deosebită.

• Nutrientul-vedetă este

Idei de rețete-expres

• Omletă cu hrișcă. Spală bine, în apă rece, o ceașcă de boabe de hrișcă. Pune-le la scurs și apoi așază-le într-o tigaie în care torni un ou bătut. Amestecă bine și pune vasul pe foc 2-4 minute. Continuă să amesteci. Când este gata, adaugă 3 cești de apă rece sau de supă de legume și un praf de sare și lasă compoziția să fiarbă cam 10 minute. Obții un mic-dejun extrem de sănătos pentru toată familia. Copiilor le poate fi oferit după vârsta de 18 luni.
• Galete cu cartofi și hrișcă. Amestecă 3 părți de făină de hrișcă și o parte de cartofi fierți și zdrobiți. Adaugă trei fire de ceapă verde fin tăiată și puțin lapte. Formează galete (rondele) și coace-le într-o tigaie neaderentă, unsă cu ulei de soia.

Quinoa, semințele sănătății

Nici quinoa nu face parte din familia cerealelor, dar, ca și hrișca, are calități nutritive asemănătoare cu ale grâului. Este originară din America de Sud, unde vechii incași o considerau sacră. Astăzi, este un aliment care se poate cumpăra oriunde pe mapamond, sub formă de grăunțe, făină și fulgi. Începând din anii ‘70, occidentalii europeni și îndeosebi vegetarienii au început să fie tot mai interesați de quinoa.

Beneficii pentru sănătate

Ca și cerealele, quinoa conține fibre alimentare, proteine și minerale prețioase. Pentru că nu conține gluten, este indicată diabeticilor și celor cu intoleranță la gluten. Principala caliatate a făinii de quinoa este aceea că poate înlocui alte boabe sau semințe în preparate, fără să le afecteze gustul sau aspectul. De exemplu, poți prepara cu quinoa tabule, cuscus și risotto care să aibă gustul rețetei originale.

• Nutrientul vedetă: manganul.

Idei de rețete-expres

• Fierberea boabelor. Boabele de quinoa se fierb la foc mic, 50 de minute, până când deven translucide, iar germenele alb formează o spirală vizibilă, în afara bobului. Se lasă apoi 10 minute în apa în care au fiert. Pot fi și prăjite înainte de fierbere, fără grăsime, pentru un plus de aromă și folosite în rețeta tradițională de tabule sau în alt tip de salată.
• Bulete de quinoa. Se amestecă boabele fierte cu un ou și cu miez de pâine înmuiat în lapte; apoi se adaugă țelină rasă, ceapă și usturoi verde fin tăiate și se formează bulete plate care se coc într-o tigaie neaderentă sau la cuptor (timpul de coacere este aproximativ de 30 de minute). Se servesc cu sos tomat sau cu un sos de iaurt cu pătrunjel.

Soia, ingredientul universal   

Soia este o leguminoasă care se potrivește în orice combinație culinară, Poate fi consumată sub o mulțime de forme, de la păstăi crude sau uscate și boabe fierte, până la lapte de soia, brânza tofu, ulei și o mulțime de preparate industriale. Originară din China, este cultivată de secole în Asia, dar astăzi jumătate din producția mondială vine din Statele Unite ale Americii.

Benficii pentru sănătate

Soia are puține calorii și este o sursă prețioasă de fibre. De aceea, este un ingredient de bază în dietele anticonstipație. Nu conține gluten, deci poate intra în meniul copiilor și al persoanelor celor care suferă de boli de nutriție și de diabet.

• Nutrienți vedete: fosfor, magneziu, fier, zinc, vitaminele B2 și K.

Idei de rețete-expres

Soia poate fi gătită pentru oricare etapă a meniului, de la aperitive, fel principal, salate cu maioneză de tofu, până la desert.

• Tofu cu ouă

Pune o mână de mazăre fină și una de cubulețe de ciuperci într-o tigaie antiaderentă și unsă cu ulei de soia. Adaugă 50 g de tofu sfărâmată, 2 ouă proaspete, bătute, și un praf de sare (permisă doar dacă ai un copil mai mare de un an). Coace la foc mic, amestecând continuu. Asezonează cu sos de soia.

• Guacamole cu tofu

Cubulețe de tofu zdrobite, câteva fire de ceapă verde și de pătrujel tăiate fin, coriandru, suc de lămâie, sare opțional, în funcție de vârsta copilului.  Preparatul se poate servi cu lipie proaspătă.