Legume proaspete, congelate sau conservate?

Legumele au o reputaţie impecabilă: bogate în vitamine şi minerale, în fibre şi tot felul de alţi nutrienţi. Acestea sunt de neînlocuit în farfuria copiilor, chiar din primele luni de viaţă. Antioxidanţii sunt vedetele substanţelor din compoziţia lor, care ne protejează de acţiunea nocivă a radicalilor liberi. Prea puţini antioxidanţi în corp favorizează procesul de distrugere celulară, deci apariţia bolilor. Aşa că, liber la legume!

O adevărată dilemă

Problema pe care o avem de rezolvat acum este să aflăm sub ce formă trebuie să consumăm legumele ca să le prezervăm calităţile nutritive. Mai întâi, să ne amintim că legumele bine coapte ating şi cea mai mare cantitate de vitamine şi de minerale. Dar prea puţini dintre noi au şansa să le ia direct din grădină şi să le consume imediat. Ca să nu mai vorbim de faptul că anumite legume nu se pot mânca în stare crudă (varza de Bruxelles, vinetele, fasolea verde). Aşa apare o discuţie întreagă despre efectul fierberii asupra legumelor. Iată ce este adevărat şi ce e fals în privinţa piederilor de nutrienţi prin prelucrare termică sau prin congelare.

Congelarea distruge vitaminele?

FALS. Cantitatea de vitamine din legumele congelate este asemănătoare cu a celor proaspete. Mai degrabă se distrug vitaminele prin expunere îndelungată la lumină şi prin depozitare în aer liber. Congelarea păstrează calităţile nutriţionale ale legumelor pentru că ele sunt rapid prelucrate (curăţate, tăiate, spălate) şi îngheţate la -18 grade Celsius. Nu este acelaşi lucru cu ceea ce se întâmplă cu legumele în hipermaketuri şi chiar în pieţe: ele stau zile în şir pe rafturi sau pe tarabe, pierzând astfel între momentul recolatării şi cel al vânzării o parte important din vitamine. Înainte de congelare, legumele sunt opărite, pentru a le stabiliza (pentru menţinerea culorii şi a compoziţiei), dar pierd şi o cantitate infimă de vitamine, mai ales vitamina B9. Pentru că fierb mai repede decât legumele proaspete, în acest proces pierd mai puţine vitamine decât cele proaspete. Cel mai bun mod de a le decongela este direct în vasul de fierbere la abur. Dacă le decongelezi în apă, este bine să consumi apa. Ea conţine vitamina C şi B şi anumite minerale hidrosolubile.

Conservarea? Are rostul ei…

ADEVĂRAT. Legumele conservate nu sunt de alungat de pe masa familiei, chiar dacă ai copii mici. Totul depinde de modul de conservare. Iarna, conservele pot fi o alternativă sănătoasă, dacă sunt făcute fără substanţe nocive de prezervare, legumele pierzând însă ceva mai mult din conţinutul lor de vitamine decât la congelare. Iată de nu trebuie să le desconsiderăm: legumele destinate conservării sunt prelucrate foarte repede şi apoi sterilizate (procedeu în care pierderile nutritive sunt minime, mai ales că şi legumele proaspete au asemenea pierderi pentru că stau mai multe zile până sunt consummate. De aceea, este de preferat să nu păstrezi legume proaspete în frigider mai mult de 2-3 zile.

Trucuri de preparare cu pierderi minime de vitamine:

• Găteşte legumele la aburi. Căldura aburilor dă o fierbere rapidă care nu distruge decât o mică parte a vitaminelor.
• Fierbe legumele într-o cantitate mică de apă, timp de 10-15 minute.
• Nu fierbe niciodată legumele din conserve sau din borcan. Încălzeşte-le doar, ca să rămână crocante şi să nu le distrugi vitaminele şi mineralele.
• Pentru legumele congelate respectă indicaţiile de pe ambalaj în privinţa timpului de fierbere şi a cantăţii de apă.
• Nu ţine legumele la căldură! Cu cât stau mai mult la temperature ridicate, cu atât îşi pierd mai repede calităţile.

Despre  legumele vorbim și în articolul următor: Legumele cu frunze verzi.