Home / Copil / Interviu dr. Anca Crăciun: ”Reușita școlară depinde de o alimentație sănătoasă”

Interviu dr. Anca Crăciun: ”Reușita școlară depinde de o alimentație sănătoasă”

shutterstock_149695352

dr anca craciun, medic diabetolog, Clinica Regina Maria ClujDin ce în ce mai multe studii arată că meniul de zi cu zi al copiilor „dictează” rezultatele școlare. Dr. Anca Crăciun, medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice la clinica Regina Maria din Cluj ne-a eplicat care sunt cele mai hrănitoare alimente pentru școlari și cum ar trebui să arate meniul lor zilnic, pentru a se dezvolta sănătos.

Ce legătură există între alimentație și performanța școlară?

Am putea spune că există o legătură strânsă între alimentație și performanța școlară. Orice deficit, fie că vorbim de calorii, macronutrienți, minerale sau vitamine, are un răsunet marcant asupra stării de sănătate a copilului și implicit asupra performanțelor sale. Dar nu trebuie să separăm alimentația de conceptul stilului de viață sănătos. Spre exemplu, un copil cu alimentație optimă, dar sedentar, sau care se culcă după miezul nopții, nu va reuși să facă față cerințelor fizice și intelectuale pe care le implică activitatea școlară.

Care nevoile nutriționale ale școlarului mic?

Cea mai simplă metodă de aproximare a necesarului caloric zilnic pe care am găsit-o în cărți este 1000 Kcal + 100 x vârsta copilului (în ani). Deci, conform formulei, necesarul caloric ar al unui copil de 6 ani ar fi de 1600 kcal/zi, dar această formulă este pur orientativă.  Cea mai corectă metodă este efectuarea unei analize corporale, cu aprecierea masei musculare și a țesutului gras, pentru evaluarea metabolismului bazal și multiplicarea acestuia cu indicele de activitate fizică al copilului.

Ce nevoi nutriționale are un copil cu un stil de viață normal? Dar unul care face un sport?

Recomandările actuale sunt ca un copil să facă minim 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Din păcate și cel care face sport de 2-3 ori pe săptămână este tot sedentar, dacă în restul zilei stă cumințel în bancă, iar în orele de sport stă pe marginea terenului. Trebuie să cultivăm plăcerea pentru sport de la o vârstă fragedă, în ciuda tentațiilor multiple (televizor, tabletă, calculator, cărți, culegeri etc.). Sportul făcut în fiecare zi poate să crească necesarul caloric cu 30-50%, dar pentru acest plus trebuie o foarte bună justificare (efort intens, cu transpirație).

Cu ce alimente trebuie să-i suplimentăm meniul pentru a avea rezultate bune școlare și sportive?

Necesitățile școlarului presupun aport caloric adecvat, preluat din glucide (din fructe și cereale integrale), proteine (mai ales cele de calitatea superioară, cum sunt cele din ou, lactate și carne) și lipide (de preferință ulei de măsline sau alte uleiuri, presate la rece și care să nu fie prăjite). Studii anterioare, desfășurate în România, au evidențiat faptul că principalele deficite la copii nu țin de macroelemente (proteine, lipide, glucide), ci de aportul redus de vitamine și minerale, în special de calciu și vitamina D.

Care sunt alimentele care furnizează acești nutrienți?

Un pahar de lapte sau de iaurt (de 200 ml) aduce aproximativ un sfert din doza zilnică recomandată de calciu, deci părinții ar trebui să fie atenți la acest aspect. Iaurtul este de asemenea sursă de probiotice, cu rol benefic în imunitate, unele sortimente fiind fortificate și cu vitamina D. În plus, are în compoziția sa proteine de calitatea superioară. Și pentru că vorbim de proteine, cea mai bună este proteina din albușul de ou. Gălbenușul conține și el vitamine și minerale, precum și lecitină (benefică pentru funcționarea creierului). Pentru școlar se recomandă consumul unui ou în fiecare zi. Peștele este de asemenea sursă de acizi grași esențiali omega-3, cu rol benefic pentru sănătate, dar trebuie să avem grijă la sursă și să rotim sortimentele. Fructele și vegetalele sunt importante pentru aport de vitamine,  minerale și antioxidanți.

Cum ar trebui să arate un mic-dejun complet?

În general învățăm mămicile să împartă farfuria în 3 părți egale: pe o treime punem cereale integrale, pe o treime punem proteine (ou, brânză sau carne), iar pe o treime punem vegetale (roșie, ardei, castravete). Acestea pot fi apoi asamblate sub forma de sandviș.  Adeseori micul dejun este format din cereale cu lapte, dat atenție la conținutul în zahăr, mai ales dacă sunt probleme cu plusul de greutate.

Ce greșeli frecvente fac părinții și ce consecințe au asupra performanței școlare?

Cea mai mare greșeală este omiterea micului dejun, din lipsă de timp sau de răbdare. Numeroase studii au evidențiat faptul că elevii care consumă micul dejun au performanțe școlare mai bune. Este păcat să nu pornim ziua cu un start bun. Ar fi ca și când dorim să plecăm la un drum lung cu mașina, dar fără să punem benzină. O altă greșeală ar fi utilizarea unei cantități prea mari de zahăr la micul dejun (2-3 lingurițe de zahăr în ceai sau lapte,plus pâine cu dulceață sau biscuiți), deoarece acesta va duce la descărcarea unei cantități crescute de insulină, cu apariția hipoglicemiei la 1-2 ore, iar copilul va deveni agitat, apare o senziție acută de foame, chiar tremurături ale mâinilor și stare de rău. Acest lucru ar putea fi evitat prin reducerea cantității de zahăr și utilizarea cerealelor integrale la micul dejun.

Ce gustări sănătoase recomandați copiilor pentru pauza de ora 10.00?

Cea mai la îndemână soluție ar fi un fruct (un măr, o pară, o portocală) spălate și eventual feliate de acasă. Să nu uităm să spunem copilului în ghiozdan o sticlă cu apă.

Ce se întâmplă în corpul unui copil care refuză să mănânce și ce consecințe are acest lucru asupra rezultatelor lui școlare?

La copii în general funcționează un mecanism bine reglat de foame/sațietate.  Un copil fără probleme de sănătate, cu o activitate fizică corespunzătoare, se va alimenta corespunzător. Este o mare diferență între mâncatul de foame și mâncatul de poftă. Gustările frecvente, abundente, dulciurile și sucurile consumate între mese, sedentarismul, vor diminua senzația de foame, iar copilul va refuza masa principală. În acest caz se recomandă omiterea ”ronțăielilor”.

Cum ar trebui să arate prânzul unui școlar?

În mod normal ar trebui să fie o masă caldă, cu o supă de legume și o farfurie de felul 2  echilibrată, împățită în sferturi:  cereale integrale, proteine (ou sau carne), vegetale și fruct.

Dulciurile reprezintă un punct vulnerabil în alimentația fiecărui copil. Ar trebui să-l excludem complet din alimentația noastră și mai ales a copiilor?

Cred că aș fi avut o copilărie foarte tristă fără dulciuri. Dar țin minte că le mâncam rar, mai ales la sărbători. Astăzi sunt foarte accesibile și din păcate se consumă în mod abuziv. Dulciurile ar trebui consumate înainte de activitatea fizică și ar trebui dozate cu atenție.  Ar fi bine ca părinții să nu spună un ”nu” categoric, ci să distragă atenția, să negocieze o bucățică de ciocolată pentru încă o tură de bazin sau să ofere alternative  mai sănătoase, cum ar fi fructele. Din păcate sucurile cu zahăr sunt o problemă care trebuie monitorizată cu atenție. Caloria lichidă trece rapid în intestin, nu umple stomacul și pot fi consumate cantități mari. Un litru de suc are aproximativ 400 kcal, deci aproape un sfert din necesarul energetic zilnic și sunt calorii ”goale”, fără minerale și vitamine.

Cât dulce este suficient pe zi?

Regulile pentru o alimentație sănătoasă spun că 10 g pe zi de glucide rafinate sunt tolerate, nu neapărat indicate. Această cantitate înseamnă 2 lingurițe de zahăr sau miere de albine/zi sau 100 ml suc de fructe sau 2 lingurițe de dulceață sau sirop, 2 bomboane sau eventual un baton mic de ciocolată cu lapte pentru copii.

Ce dulciuri sănătoase puteți recomanda copiilor și în ce cantități pot fi ele consumate?

Eu le dau copiilor mei fructe. Ideea e să fie spălate, curățate, tăiate și puse sub nasul lor, altfel stau pe masă cu zilele, fără să se atingă de ele. La sfârșit de săptămână facem prăjitură (pandișpan cu fructe sau brioșe). În zilele cu ora de sport mănâncă și dulceață sau ciocolată.

 

About Isabela Mihalcea

Este redactor de sănătate al revistei Pap tot. Știe tot ce este nou în domeniul sănătății și dorește să transmită cât mai mult din aceste noutăți cititoarelor. Este mămica unui năzdrăvan de șase ani și foarte implicată în educația lui.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*