Home / Sarcina luna de luna / Cum să fii în formă maximă după naştere

Cum să fii în formă maximă după naştere

1-baby-shopping-b

Pentru a reveni în formă după naştere, ai nevoie de multă tenacitate şi de motivaţie. Dacă îndeplineşti condiţiile, urmează programul nostru de 4 săptămâni. Vei reintra repede în formă!

Aşa începi!

Dacă ai născut normal, poţi începe cu exerciţii uşoare chiar după două săptămâni: mers pe jos în ritm alert, încordând alternativ muşchii fesieri şi pe cei abdominali. Pentru fitness trebuie să aştepţi între 4 şi 8 săptămâni, în funcţie de rezistenţa ta la efort şi de recomandarea obstetricianului. După cezariană, trebuie să aştepţi 10 săptămâni. În acest timp, plimbă-te cât mai mult şi află de la doctor dacă ai voie să începi programul de 4 săptămâni. 

Programul celor 4 săptămâni

Săptămâna 1. Antrenează-ţi pelvisul

Exerciţile seamănă cu cele din programul Kegel, recomandate în timpul sarcinii.  Dacă nu le ştii, încordează regulat muşchii pelvieni, pentru a preveni pierderile de urină frecvente după naşterile vaginale. Este importantă revenirea lor la normal pentru că sunt responsabili, în parte, şi de calitatea vieţii tale sexuale. Cel mai bun lucru este că poţi face aceste exerciţii oricând, deci, de câte ori poţi, repetă exerciţiul în serii de câte 10 sau 20. Şi plimbă copilul Sunt de preferat drumurile uşor în pantă, pentru că astfel, împingând greutatea combinată a copilului şi a căruţului, îţi antrenezi şi partea superioară a corpului, odată cu picioarele şi fesierii. O plimbare în ritm susţinut, de 40 de minute pe zi, este extraordinară.

Săptămâna 2. Mergi la înot

30 de minute în piscină înseamnă muşchi mai fermi. Atenţie, însă! Nu poţi înota înainte ca cicatricea epiziotomiei sau a cezarienei să se fi vindecat complet, nici înainte de a se încheia eliminarea lohiilor.

Săptămâna 3. Nu uita de fitness!

Din săptămâna a doua, poţi face 30 de minute de gimnastică uşoară, cam de patru ori pe săptămână, dacă nu poţi zilnic. Începe cu exerciţiile de încălzire pe care ţi le aminteşti de la ora de sport. Important este să-ţi întinzi fiecare muşchi timp de 10 secunde. Nu te grăbi! Important este să faci exerciţiile corect.

Săptămâna 4. Aleargă!

Uşor, pe distanţe scurte sau chiar pe loc, în timp ce urmăreşti emisiunea preferată la televizor. Măreşte treptat intensitatea alergării şi, dacă poţi, durata. La sfârşitul programului, ar trebui să poţi alerga cam doi kilometri. Şi joacă-te! Poţi face gimnastică când stai cu bebeluşul? Un exerciţiu simplu este „bicicleta”. Stai pe pat, ţine-ţi copilul culcat pe burtă şi mişcă-ţi picioarele, lent, prin aer, imitând pedalarea. Nu simţi că ai obosit!

Sfat: Exerciţii progresive

Reia-ţi treptat activitatea fizică, fără excese. În primele săptămâni după naştere, încă ai mari cantităţi de relaxină – hormonul cu rolul de a „înmuia” articulaţiile, pentru a favoriza travaliul şi expulzia bebeluşului. Dacă-ţi soliciţi prea mult musculatura, te poţi accidenta.

Ce fac dacă…?

… alăptez. Pot exersa?

Da, dar numai gimnastica braţelor, sărituri sau alergare uşoară. Dar, este important să-ţi hrăneşti copilul înainte de antrenament, iar dacă nu-ţi goleşte bine sânii, aspiră laptele cu o pompă. Şi procură-ţi un sutien de calitate, care să-ţi susţină bine sânii.

… am timp foarte puţin. Ce să fac?

Încearcă să-ţi faci exerciţiile în reprize a câte 10 minute, în funcţie de somnul bebeluşului.

… sunt încă slăbită. Să fac mişcare?

Nu. Dacă te simţi obosită, ameţită, dacă te doare capul sau dacă jena la nivelul cicatricelor este puternică, mai aşteaptă. Altfel, rişti să-ţi faci rău.

 

 

About Viorica Rusu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*