Home / Sarcina luna de luna / Alimentatie / Alimentaţie echilibrată în sarcină

Alimentaţie echilibrată în sarcină

Din prima clipă în care afli că vei fi mamă şi până naşti, alimentaţia echilibrată este esenţială.  Acest lucru înseamnă să ştii ce trebuie să mânânci în fiecare trimestru şi care sunt alimentele interzise. Iată tabloul alimentar al primelor 4 luni.

Cum îţi potoleşti  greţurile

  • Evită alimentele grase, greu de digerat (cartofi prăjiţi, mâncăruri cu sos, maioneză) sau cele prea dulci sau cu miros prea puternic. Sunt de preferat alimentele neutre, inodore şi cu un gust mai puţin pronunţat, cum ar fi piureul de cartofi, pastele, salatele de curdităţi, carnea la grătar, legumele fierte, peştele fiert. Dacă te simţi mai bine, nu mai încălzi mâncarea şi pune-ţi soţul să gătească dacă mirosul din bucătărie îţi face rău. Nu mânca ceea ce nu-ţi place, chiar dacă este vorba de un aliment benefic.
  • Fracţionează mesele. Deviza acestui trimestru este puţin şi des. Asta reduce substanţial greţurile. Iată şi un remediu al greţurilor de dimineaţă: înainte de ate ridica din pat, mănâncă o felie de pâine, un pesmet sau un biscuit.
  • Încearcă infuzia de mentă, este bună pentru digestie. La fel, sucul de lămâie şi ghimbir diluat în apă călduţă, puţin îndulcită, pe care să-l bei pe tot parcursul zilei, între mese. De ce? Pentru că amestecul de solide şi lichide din stomac provoacă mai uşor greaţa.
  • Luptă contra constipaţiei. Intestinele devin mai leneşe la începutul sarcinii, din pricina progesteronului , un hormon care provoacă relaxarea intestinelor, antrenând constipaţia.
  • Consumă alimente bogate în fibre, cum sunt fructele şi legumele, mai ales vara. Alternează-le pe cele crude cu cele fierte, pentru că fibrele crude pot fi iritante. Completază-ţi porţia de fibre cu cereale.
  • Bea multă apă. 2 litri înseamnă cantitatea corectă.

Lunile a 3-a şi a 4-a

Evită ronţăiala între mese. Este una dintre condiţii. Altfel, fie mănânci prea puţine proteine şi alţi nutrienţi importanţi, fie le consumi în exces.  4 mese echilibrate, însumând cantităţile a 3 mese obişnuite ale tale, reprezintă idealu: ele te ajută să eviţi ronţăiala permanentă. O gustare la ora 11 te ajută şi ea să-ţi organizezi programul de masă, dacă mănânci micul dejun foarte devreme: un măr, un iaurt, o chiflă din făină integrală. Şi te mai ajută să rezişti până la prânz fără să mai ciuguleşti nimic.

Ai grijă la anemie!

Fierul este esenţial pentru formarea celulelor sanguine. Lipsa lui la debutul sarcinii o predispune pe viitoarea mamă la anemie şi pe făt la naştere prematură. Aşa că începe-ţi sarcina cu o hemogramă.  Printre alimentele cele mai bogate în fier sunt carnea de vită , lintea, fasolea uscată, gălbenuşul de ou. Dacă pui alături de ele şi legume şi fructe bogate în vitamina C, înseamnă că fierul va fi asimilat mai uşor. Atenţie la cafea şi ceauri! Cofeina împiedică absorbţia fierului.

Esenţialele primului trimestru

Acidul folic (vitamina B9). Deficienţa în acid folic înainte de conceperea copilului şi la debutul sarcinii poate produce anomalia de tub neural.  Alimentele bogate în acid folic ajută la dezvolatrea optimă a sistemului nervos al embrionului, care va da apoi măduva spinării, iar mamei îi intăreşte sistemul imunitar. În plus, medicul tău îţi va recomanda un supliment de acid folic cu două luni înainte de sarcină şi trei luni la începutul ei. Printre alimentele care conţin acid folic se numără drojdia de bere, gălbenuşul de ou, cresonul, cicoarea, alunele şi nucile, mayărea proaspătă, pătrunjelul şi, într-o măsură mai mică, avocado, sparanghelul, salata verde, feniculul. Dacă vrei să beneficiezi de acidul folic, trebuie să mănânci imediat după preparare alimentele bogate în acest component. Vitamina B9 este foarte fragilă. Mai bine o păstrează alimentele fierte în abur.

Ce să pui în farfurie zilnic

1-2 porţii de proteine – pasăre, ou, carne, peşte.

2-3 linguri de ulei sau 2 linguri de ulei şi puţin unt.

3-4 porţii de feculente – pâine, cartofi, oaste, orez, fasole uscată, cereale.

3-4 produse lactate – iaurt, brânză de vaci, urdă.

5 porţii de fructe şi legume crude şi fierte.

În numărul viitor: Sarcină: Alimentaţia în cel de-al 2-lea trimestru

 

 

 

About Mariana Robescu

Este food-editor la revista Pap tot. Este pasionată de gătit, inventează tot timpul noi mâncăruri și, cel mai important lucru, oferă din creațiile ei culinare tuturor celor din jur. Iubește ceea ce face și asta se vede în fiecare clipă.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*